Czy można pić soki na diecie keto?

Jeśli postanowiłeś odżywiać się zgodnie z założeniami diety ketogenicznej, to prawdopodobnie poświęciłeś mnóstwo czasu na planowanie swojego jadłospisu tak, aby uzyskać jak najlepsze efekty zdrowotne i żywieniowe. Czy zastanawiałeś się jednak, jakie napoje możesz spożywać na diecie keto poza wodą, kawą i herbatą? W tym wpisie postaramy się odpowiedzieć na pytanie, czy na diecie keto można pić świeżo wyciskane soki i po jakie soki ewentualnie sięgać, aby nie wyjść poza swoje cele dietetyczne.

Na czym polega dieta ketogeniczna?

Dla wszystkich osób, które dopiero planują rozpocząć przygodę z dietą ketogeniczną, czujemy się w obowiązku, aby przybliżyć główne założenia tego typu żywienia. W dużym skrócie dieta ketogeniczna polega na utrzymywaniu organizmu w stanie ketozy, podczas którego ciało przechodzi na alternatywny sposób wytwarzania energii poprzez spalanie tłuszczów. W normalnych warunkach organizm wykorzystuje glukozę (produkowaną z węglowodanów) jako główne źródło energii. Gdy spożycie węglowodanów jest znacznie ograniczone, jak to się dzieje w przypadku diety ketogenicznej, organizm zaczyna produkować związki zwane ketonami, które mogą być wykorzystywane jako alternatywne źródło energii przez większość komórek w organizmie, a w szczególności mózg, który normalnie korzysta głównie z glukozy. Zwolennicy diety ketogenicznej twierdzą, że jeśli pozostaniesz w stanie ketozy wystarczająco długo, to organizm będzie spalał tłuszcz efektywniej, co spowoduje utratę wagi. Pozostanie w ketozie wymaga spożywania mniejszej ilości węglowodanów niż 50 gramów dziennie.

 

Założenia diety ketogenicznej skupiają się więc na spożywaniu około 70-80% kalorii z tłuszczów, 20-25% z białka i tylko około 5-10% z węglowodanów. A co jest głównym źródłem węglowodanów? Oczywiście produkty zbożowe i pełnoziarniste, cukier i słodycze, rośliny strączkowe oraz warzywa i owoce. Te produkty powinno się więc w znacznym stopniu ograniczyć. Czy można więc pić soki owocowo-warzywne na diecie keto?

Co jeść na diecie ketogenicznej?

Dieta ketogeniczna opiera się na zdrowych tłuszczach roślinnych i zwierzęcych, które stanowią główne źródło energii. W skład tych tłuszczów wchodzą m. in.: olej kokosowy, masło ghee, oliwa z oliwek, smalec, awokado, a także nasiona i orzechy, które dostarczają niezbędnych kwasów tłuszczowych. Tłuszcze te są kluczowe dla utrzymania stanu ketozy oraz dostarczają organizmowi energii na cały dzień.

Mięso jest równie istotnym składnikiem diety keto, zapewniającym odpowiednią ilość białka i składników odżywczych. W jadłospisie powinny znaleźć się różnorodne źródła białka, takie jak wołowina, wieprzowina, drób, dziczyzna, owoce morza i tłuste ryby, które dostarczają także cennych kwasów omega-3.

Wybrane produkty nabiałowe o niskiej zawartości węglowodanów, takie jak jajka, twaróg, śmietana, ser typu cheddar, mascarpone i parmezan, stanowią ważne uzupełnienie diety ketogenicznej, dostarczając białka i tłuszczów, przy minimalnej ilości węglowodanów.

Warzywa i owoce, choć zwykle kojarzone z węglowodanami, również mogą, a nawet powinny być spożywane na diecie ketogenicznej, o ile wybiera się te o niskiej zawartości węglowodanów.

Ważne jest jednak, aby unikać produktów o wysokiej zawartości węglowodanów, takich jak zboża, słodkie owoce, słodycze czy przetworzone produkty, które mogą zakłócać proces ketozy. W ten sposób dieta ketogeniczna może być zbilansowanym i zdrowym sposobem odżywiania, zapewniającym odpowiednią ilość składników odżywczych i wspierającym osiągnięcie celów zdrowotnych.

Jakie warzywa i owoce można spożywać na diecie ketogenicznej?

Jak już wspomnieliśmy sięgając po warzywa i owoce należy wybierać te o niskiej zawartości węglowodanów. Jeśli chodzi o warzywa, to bez obaw możesz jeść warzywa liściaste takie, jak szpinak, rukola, sałata, roszponka, endywia, jarmuż, cykoria, szczaw, czy boćwina. Nie zaszkodzą Ci również warzywa krzyżowe, czyli brokuł, kapusta kalafior, kalarepa, brukselka. Bez obaw możesz sięgać również po cukinię, bakłażana, selera naciowego, ogórki, dynię, pomidory i paprykę. Wybór jest całkiem spory, ale co z owocami?

 

No cóż…Na diecie ketogenicznej zaleca się ograniczenie spożycia owoców, ponieważ większość z nich odznacza się wysoką zawartością węglowodanów głównie w postaci naturalnych cukrów. Istnieją jednak pewne owoce o stosunkowo niskiej zawartości węglowodanów, które mogą być spożywane w umiarkowanych ilościach i które nie wyprowadzą organizmu ze stanu ketozy. Należą do nich: truskawki, porzeczki, jagody, jeżyny, maliny, poziomki, cytryny, limonki, grejpfruty, melony, arbuzy oraz oczywiście awokado. Awokado jest jedynym owocem, które na diecie keto można spożywać w nieograniczonych ilościach ze względu na bardzo niską zawartość węglowodanów i wysoką zawartość tłuszczów. Bezwzględnie jednak należy unikać takich owoców jak czereśnie, gruszki, jabłka, winogrona, ananas, śliwki, czy banany, ponieważ mogą one przerwać stan ketozy. Maksymalna zalecana ilość dozwolonych owoców na diecie ketogenicznej to około pół szklanki dziennie.

Czy można pić soki na diecie ketogenicznej?

Wracając do głównego tematu tego wpisu i odpowiadając na pytanie tytułowe, czy można pić soki na diecie ketogenicznej, odpowiadamy. Tak, można, ale należy to robić ostrożnie i starannie dobierać składniki napojów, aby nie wyprowadzić organizmu ze stanu ketozy. Najlepiej więc spożywać soki warzywne lub z niewielkim dodatkiem dozwolonych owoców. Należy też pić je w umiarkowanych ilościach, aby uniknąć przekroczenia swojego limitu węglowodanów na dzień. Jeśli spożywasz soki na diecie ketogenicznej, upewnij się również, że równoważysz je odpowiednią ilością tłuszczów i białek, aby utrzymać równowagę makroskładników w diecie. Soki najlepiej sporządzaj własnoręcznie w domu za pomocą wyciskarki wolnoobrotowej tak, aby mieć kontrolę nad składnikami i uniknąć dodatku cukrów lub innych niepożądanych substancji.

Dlaczego warto pić soki na diecie ketogenicznej?

Wiele osób wchodząc w dietę ketogeniczną boi się przekroczenia dopuszczalnej ilości węglowodanów całkowicie rezygnując ze spożywania warzyw i owoców na rzecz większej ilości tłuszczy i białka. To błąd, ponieważ warzywa i owoce są cennymi źródłami składników odżywczych, które są niezbędne dla zachowania zdrowia i dobrego samopoczucia. Spożywanie świeżych soków z warzyw i owoców może być korzystne nawet na diecie ketogenicznej z kilku powodów:

Soki dostarczają niezbędnych składników odżywczych

Świeżo wyciskane niskowęglowodanowe soki owocowo-warzywne są bogate w witaminy, minerały, antyoksydanty i inne związki, które są istotne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Spożywanie soków może więc pomóc w zaspokojeniu zapotrzebowania organizmu na te składniki odżywcze.

Soki wspierają trawienie

Świeże soki owocowo warzywne zawierają naturalne enzymy takie, jak na przykład pepsyna pomagająca w trawieniu białek, czy lipaza rozkładająca tłuszcze, dzięki czemu wspomagają trawienie i wchłanianie składników odżywczych z pokarmów, co może poprawić funkcjonowanie układu trawiennego.

Soki wspomagają nawodnienie organizmu

Spożywanie świeżo wyciskanych soków z warzyw i owoców może być skutecznym sposobem na dostarczenie organizmowi płynów. Soki są łatwo przyswajalne, a organizm szybko absorbuje wodę zawartą w warzywach i owocach. W dodatku soki zawierają elektrolity, które pomagają w utrzymaniu równowagi wodno-elektrolitowej organizmu.

Ułatwiają spożycie warzyw i owoców

Niektóre osoby mogą mieć trudność z jedzeniem warzyw i owoców na surowo, a to właśnie w takiej postaci są one najcenniejsze dla organizmu. Spożywanie soków może być łatwiejszym i bardziej przyjemnym sposobem na dostarczenie organizmowi niezbędnych składników odżywczych z warzyw i owoców.

Przepisy na keto soki

Jeśli przekonaliśmy Cię, że świeżo wyciskane soki mogą być wartościowym uzupełnieniem diety ketogenicznej, to mamy dla Ciebie garść przepisów na keto soki z wyciskarki, które możesz włączyć do swojego jadłospisu bez obaw o zaburzenie procesu ketozy.

Sok z selera i ogórka

• 2 ogórki

• 3 łodygi selera naciowego

• 1 cytryna

• 1 cm korzenia imbiru

Sok zielony detoks

• 1 szklanka szpinaku

• 1 szklanka jarmużu

• 1 ogórek

• 1 grejpfrut

Sok czerwony na ostro

• 3 pomidory

• 1 czerwona papryka

• 1 papryczka

• 1 limonka

• kilka listków bazylii

• szczypta soli

Sok szpinakowo-truskawkowy

• 2 garście szpinaku

• 2 łodygi selera naciowego

• 1 garść truskawek

• 1 limonka

• kilka świeżych listków mięty

Jagodowo-malinowe marzenie

• 1 szklanka roszponki

• 1 szklanka jarmużu

• 1 ogórek zielony

• 60 g malin

• 50 g borówek lub jagód

 

Jeśli sok jest za gęsty możesz go rozcieńczyć z wodą lub zieloną herbatą.

Obłędny sorbet truskawkowo kokosowy

• 100 g mrożonych truskawek

• 100 g zamrożonego mleka kokosowego - mleko z kartonu lub z puszki przelej do foremki na kostki lody i włóż do zamrażarki

• szczypta wanilii

 

Truskawki i kostki mleka kokosowego przepuść przez wyciskarkę wolnoobrotową używając sita do sorbetów. Ważne, aby wylot wyciskarki był zamknięty tak, aby składniki dobrze się wymieszały. W międzyczasie dodaj szczyptę wanilii. Gotowe!

Owocowy, orzeźwiający napój keto idealny na lato

• 1 szklanka wody mineralnej

• 1 garść malin

• 1 garść truskawek

• ćwiartka cytryny

• ½ łyżeczki erytrolu (tak, erytrol można spożywać na diecie ketogenicznej)

 

Przy zamkniętym wylocie przepuść owoce przez wyciskarkę i stopniowo dolewaj wodę. Poczekaj aż sok z owoców połączy się z wodą. Na koniec dodaj erytrol. Gotowe!