Soki warzywne - ich przewaga nad owocowymi
Choć owoce kuszą swoim słodkim smakiem, niesamowitą soczystością, pięknym kolorem i orzeźwiającym zapachem, a soki z nich to prawdziwa ambrozja i uczta dla podniebienia, w swojej sokowej przygodzie radzimy jednak postawić na soki bazujące na warzywach, a nie owocach. Dlaczego? Postaramy się rozwiać wszelkie wątpliwości.
Co z tymi sokami owocowymi? I co na to surowi weganie?
Słodkie, dorodne owoce to prawdziwy cud natury, który zawiera w sobie mnóstwo cennych substancji odżywczych, antyoksydantów i żywej, czystej wody, która nawilża, odmładza i regeneruje tkanki. Jeśli chcemy być zdrowi, młodzi i pełni sił, owoce powinny stanowić nieodłączny element naszej codziennej diety.
Nie należy jednak zapominać, że owoce są źródłem węglowodanów i zawierają spore ilości cukrów prostych takich, jak fruktoza, glukoza i sacharoza. Spożywanie owoców w nadmiarze, zwłaszcza w postaci soków owocowych, może więc prowadzić do gwałtownych skoków poziomu cukru we krwi. Osoby z cukrzycą lub ryzykiem jej rozwoju powinny być świadome tych konsekwencji i w szczególności unikać owoców o wysokim indeksie glikemicznym takich, jak banany, winogrona i mango.
No dobrze, ale co na to frutarianie i surowi weganie, których podstawą diety są właśnie surowe owoce i w drugiej kolejności warzywa. Zwykle są to ludzie szczupli, którzy nie narzekają na zdrowie, nie mają cukrzycy i wręcz tryskają energią. Jak to wyjaśnić?
Otóż, rozpatrując temat z biologicznego punktu widzenia, frutarianie i surowi weganie czerpią korzyści z diety opartej na wysokiej zawartości błonnika, niskiej zawartości tłuszczu i wysokiej gęstości odżywczej. Błonnik obecny w owocach i warzywach spowalnia wchłanianie cukrów prostych, co pomaga utrzymać stabilny poziom glukozy we krwi. Ponadto, warzywa dostarczają wielu niezbędnych mikroskładników, które wspierają funkcje metaboliczne organizmu i zapobiegają skokom insuliny.
Frutarianie i surowi weganie nie spożywają mięsa, nabiału, ani innych produktów, które mogą powodować fermentację w jelitach i utrudniać trawienie. Mięso i nabiał w połączeniu z owocami mogą prowadzić do wzdęć, dyskomfortu jelitowego i zaburzenia flory bakteryjnej jelit, co może wpływać na poziom cukru we krwi. Eliminując te produkty z diety, frutarianie mogą efektywnie zarządzać swoją glikemią, mimo wysokiego spożycia owoców i soków owocowych. Dodatkowo surowi weganie często wzbogacają swoje soki o różne superfoods, takie jak spirulina, chlorella, nasiona chia czy siemię lniane, co jeszcze bardziej zwiększa ich wartość odżywczą i sprawia, że takie osoby mają świetne samopoczucie.
Większość z nas jest jednak na tradycyjnej diecie, która uwzględnia mięso, produkty mleczne, jaja, produkty zbożowe, tłuszcze, a także cukier i słodycze. W połączeniu z owocami mogą one powodować fermentację w jelitach, utrudniając trawienie i wpływając negatywnie na poziom cukru we krwi. Dlatego osoby na tradycyjnej diecie powinny zachować ostrożność przy spożywaniu dużych ilości owoców, szczególnie w postaci soków, które są w dużej części pozbawione błonnika i mogą szybko podnieść poziom glukozy.
Dlaczego lepiej zjeść owoce w całości niż wypić z nich sok?
Na to pytanie odpowiedzieliśmy pośrednio w poprzedniej części artykułu. Przede wszystkim, całe owoce zawierają błonnik, który jest kluczowy dla prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego. Błonnik wspomaga trawienie, zapobiega zaparciom i pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi, spowalniając wchłanianie cukrów prostych. Kiedy spożywamy owoce w całości, cukry są wchłaniane wolniej, co zapobiega gwałtownym skokom poziomu cukru.
Soki owocowe również mogą zawierać pewne ilości błonnika, jednak jest to głównie błonnik nierozpuszczalny, który nie ma takiego samego wpływu na regulację poziomu cukru we krwi jak błonnik rozpuszczalny obecny w całych owocach. W rezultacie, picie soków owocowych powoduje szybkie wchłanianie cukrów prostych, co może prowadzić do nagłych wzrostów poziomu cukru we krwi, a następnie gwałtownych spadków. Taki efekt może powodować uczucie zmęczenia i głodu w krótkim czasie po spożyciu soku.
Dodatkowo, jedzenie owoców w całości daje większe uczucie sytości. Błonnik i struktura owocu sprawiają, że jesteśmy syci na dłużej, co pomaga w kontrolowaniu apetytu i unikaniu nadmiernego spożycia kalorii. Soki owocowe są mniej sycące, co sprawia, że można łatwo spożyć większą ilość kalorii z soku niż z jedzenia tych samych owoców w całości.
Warto również zauważyć, że spożywając owoce w formie świeżo wyciskanego soku, konsumujemy większą ilość owoców niż wtedy, gdy jemy je w całości. Skondensowane soki mogą zawierać więcej cukru niż same owoce, ponieważ potrzeba większej ilości owoców do wyprodukowania jednej porcji soku. Oznacza to, że wypijając szklankę soku, możemy spożyć sporą dawkę cukru, co analogicznie prowadzi do wzrostu poziomu cukru we krwi.
W jakim sensie soki warzywne mają przewagę nad owocowymi?
Wracając do głównego tematu artykułu i odpowiadając na pytanie dlaczego soki warzywne mają przewagę nad owocowymi, wnioski nasuwają się same.
Po pierwsze soki warzywne zawierają mniej cukru niż soki owocowe. Dla osób dbających o kontrolę poziomu cukru we krwi, soki warzywne mogą być więc bardziej korzystne, ponieważ nie powodują tak dużych skoków glikemicznych.
Soki warzywne mają również niższą zawartość kalorii niż soki owocowe. Dzięki temu można spożywać je w większych ilościach bez obaw o nadmiar dostarczanych kalorii.
Po trzecie wysoka zawartość kwasów organicznych w sokach owocowych (np. cytrynowy, jabłkowy) może wpływać na wrażliwość zębów i podrażnienie żołądka u niektórych osób. Soki warzywne mają zazwyczaj niższą kwasowość, co czyni je łagodniejszymi dla przewodu pokarmowego i zębów.
Soki warzywne to bogactwo witamin, minerałów i antyoksydantów. Warzywa, takie jak marchew, seler naciowy, szpinak, jarmuż czy buraki, są doskonałym źródłem składników odżywczych, takich jak witamina A, C, K, kwas foliowy, potas i magnez. Soki warzywne mogą więc wspomagać funkcje układu immunologicznego, poprawiać zdrowie skóry i wzroku, a także wspierać układ nerwowy i krążeniowy.
Soki warzywne są również bogate w fitochemikalia, które mają właściwości przeciwzapalne i antyoksydacyjne. Związki te pomagają w walce z wolnymi rodnikami, redukują stres oksydacyjny i wspomagają ochronę komórek przed uszkodzeniami. Regularne spożywanie soków warzywnych może przyczyniać się do obniżenia ryzyka rozwoju chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, cukrzyca typu 2 czy niektóre rodzaje nowotworów.
Czy w takim razie całkowicie należy zrezygnować z soków owocowych?
Oczywiście, że nie, ponieważ soki owocowe również dostarczają bardzo cennych składników odżywczych, a dodatkowo sprawiają, że napój jest bardziej przyjemny do spożycia. Owoce dodają naturalnej słodyczy, co sprawia, że soki warzywne są smaczniejsze i bardziej atrakcyjne. Dodając owoce do soków warzywnych, zwiększamy różnorodność składników odżywczych w diecie, co jest jak najbardziej korzystne dla zdrowia. Ważne jest jednak, aby traktować owoce nie jako bazę, ale jako cenny dodatek do soków warzywnych.
Osoby z cukrzycą powinny natomiast całkowicie zrezygnować z dodawania do soków owoców o wysokim indeksie glikemicznym takich, jak winogrona, ananasy, czereśnie, czy mango, a wybierać te o niskim IG, np. jabłka, gruszki, grejpfruty, jagody, maliny czy wiśnie.
Czas, abyś poznał kilka prostych przepisów na pyszne soki warzywne z dodatkiem owoców, które z pewnością Ci posmakują, a przy tym gwałtownie nie podniosą poziomu cukru we krwi.
-
Zielony ananas z cytryną
Składniki:
-
2 garście świeżego szpinaku
-
1 łodyga selera naciowego
-
1 świeży ogórek,
-
2 plastry ananasa
-
¼ cytryny
-
Sok buraczano - marchewkowy z jabłkiem i imbirem
Składniki:
-
2 buraki
-
2 marchewki
-
2 jabłka
-
2 cm korzenia imbiru
-
Sok pietruszkowo-selerowy z pomarańczą
Składniki:
-
2 łodygi selera naciowego
-
1 pęczek natki pietruszki
-
2 pomarańcze
